Evde büyük kollar nasıl elde edilir: her şey en iyi omuz egzersizleri ile başlar
Daha büyük silahlar mı istiyorsunuz? Omuzlarınızı şişirerek başlayın
Büyük kollar tam anlamıyla iyi yuvarlatılmış ve tonda omuzlara sahip olmakla başlar. Bu nedenle, bu dambılleri veya su ısıtıcılarını her zaman kıvırmak yerine, başınızın üzerine itmek ve eviniz için en iyi omuz egzersizlerini yapmak isteyebilirsiniz. Neden büyük omuzlar olsun? İyi tanımlanmış omuzlar, tamamen giyinmiş olsanız bile iyi görünmenizi sağlayabilir ve omuzların arkasını eğitmek de duruşunuzu iyileştirebilir.
#2020 yılında nasıl evden spor eğitim alabilirim?, #2Formda olmak için en iyi egzersiz nedir?, #2Yeni başlayanlar evden egzersizlerle nasıl formda olur?, #2En iyi ücretsiz evden egzersiz uygulaması nedir?, #2 evden 7 dakikalık egzersiz yeterli mi?, #2ev için Ücretsiz bir egzersiz uygulaması var mı? , #2Obez insanlar evden egzersiz yapmaya nerede başlamalı?, #2Evde 2 hafta içinde formda bir vücut nasıl alabilirim?, #2evden 30 gün içinde nasıl şekil alabilirim?
• En iyi ev egzersizi : Bu ÜCRETSİZ çevrimiçi sınıflar ve uygulamalar dahil, kendi kendine tecrit halindeyken formda kalın. Fitbit, Zwift, Peloton ve daha fazlası
Bunun yanı sıra, ev için aşağıdaki omuz egzersizlerinin çoğu sadece bir kastan daha fazladır. Bu gibi bileşik egzersizler , yaşları harcamadan her kas grubunu ayrı ayrı koymadan size tam bir vücut egzersizi sağlayabilir . Eğer zamanınızı iyi kullanmak istiyorsanız (ve bu süreçte meşale yağı), bileşik egzersizler gitmek için yoldur.
Ayrıca, iyi bir koşu saati veya en iyi kalp atış hızı monitörü almak, antrenman yaparken gerçek zamanlı kalp atış hızı geri bildirimi sağlayarak her antrenmanın faydalarını daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Daha da iyisi, bu fitness giyilebilir egzersizler egzersizlerinizi de saklar ve beraberindeki uygulamalarda sonuçlarınızı analiz ederek ilerlemenizi daha iyi görebilirsiniz.
BESLENME VE GÜVENLİK HAKKINDA BİR KELİME (VEYA İKİ)
Egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen ortalama bir Joe’dan daha fazla protein tüketmenin çok önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Sıkı egzersiz yaparsanız, günde vücut kilogramı başına yaklaşık 2 gram protein almanız önerilir. Protein ihtiyaçlarınızı çeşitli kaynaklardan karşılamanız gerekir, ancak doldurma olarak , protein tozu ve su veya süt / süt yerine kullanılan bir kombinasyon olan ve öğleden sonra atıştırmalık için bir protein barına sahip olan protein sallarını içebilirsiniz .
Kreatin, spor salonunda daha fazla itmenize yardımcı olabilir ve neredeyse hiçbir yan etkisi yoktur. Aynı zamanda dünyanın en çok incelenen takviyelerinden biridir ve gerçekten reklamı yapıldığı kanıtlanmıştır.
‘Pompa moduna’ girmenize yardımcı olabilecek başka bir şey de egzersiz öncesi. Bu tozlar kafein ve taurin gibi bir dizi aktif bileşen içerebilir, ancak aynı zamanda uyarıcı olmayan versiyonlar da vardır (çoğunlukla ‘pompa’ olarak adlandırılır).
• En iyi ucuz egzersiz öncesi fırsatlar
Her zaman olduğu gibi, ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız, önce çevrenizi kontrol ettiğinizden ve doğru şekilde ısıtıldığınızdan emin olun. Herhangi bir yaralanmaya acele etmenize gerek yok ve daha önce birçok kez iyi bir şekilde bahsettiğim gibi, sizin için çok ağır olan ve süreçte kendinizi yaralayan yarı ağır ağırlıkları etkilemezsiniz. Lütfen mantıklı olun.
EV İÇİN EN İYİ OMUZ EGZERSİZLERİ
Bu egzersiz için olağan hipertrofi aralıkları uygulanır (set başına 8-12 tekrar). Bu aralıkta çalışmak kaslarınızı büyütecek ve bu süreçte sizi daha güçlü hale getirecektir. Herhangi bir kas grubu üzerinde çalışmadan önce, kaslarınızı maksimum çaba setlerine hazır hale getirmek için daha küçük ağırlıklara sahip bir veya iki ısınma seti yapın.
1. TEPEGÖZ BASIN
Bir omuz egzersizi yapıyorsanız, baş üstü pres yapın . Bazen askeri basın olarak adlandırılan bu bileşik egzersiz, mutlak bir canavardır ve vücudunuzda sadece delilerinizden çok daha fazla kas çalışacaktır. Halter yerine iki dambıl veya direnç bandını kullanabilirsiniz .
Tepegöz presleri nasıl yapılır : bacaklarınız omuz genişliği açık, omuzlar açık, halter yüklü ve üst göğsünüze yaslanmış olarak durun, eller çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuyor, çekirdek aktif.
Halteri düz bir çizgide başınızın üzerine itmek istersiniz. Her iki yönde de önünden geçtiğinde başınızı yoldan çekin. Çubuğun hareketi düz bir yukarı ve aşağı.
Dirseklerinizi en yüksek konumda kilitlemeyin, kollarınız en yüksek konumda bile çok hafif bükülmelidir. Çubuğunuz en yüksek noktasına ulaştıktan sonra, başlangıç konumuna geri getirin.
Havai baskıyı neden seviyoruz? Deadlift tüm platformlar Kral olabilir, ama havai basın kesinlikle tüm omuz egzersizleri kralıdır. Vücudunuzu stabilize etmek için büyük çaba sarfetmeniz gerektiğinden, çekirdeğiniz hareket boyunca çok fazla etkileşime girer. Bu bileşik egzersizi yapan tüm triseps kazanımlarından bahsetmiyorum bile.
1. OTURMUŞ OMUZ BASIN
Oturmuş omuz presi, mükemmel bir izolasyon egzersizidir ve egzersiz yapmaya yeni başladıysanız şiddetle tavsiye edilir. Oturarak, vücudunuzu stabilize etme çabalarını ortadan kaldırırsınız, böylece bu deltleri çalışmaya tamamen konsantre olabilirsiniz. Bu egzersiz için bir ağırlık tezgahına ihtiyacınız olabilir veya alternatif olarak basit bir sandalye yapabilir.
Çalışılan kaslar : deltoidler, trisepsler, tuzaklar, pecs (böylece askeri preslerle çalıştığınız her şey çekirdek dışında)
Oturarak omuz presleri nasıl yapılır : bankta oturun ve koltuk arkalığını neredeyse tamamen yukarı kaldırın. 90 derecelik bir açıya sahip olmaya gerek yok, hafif bir damla muhtemelen çoğu için daha doğal hissediyor.
Kollarınızı dirsekte yaklaşık 90 derece bükülmüş halde dambıl omuz genişliğini kaldırın (umarım herkesin hesap makineleri dışarıdadır). Avuç içleri öne dönük ve omuzlar açık.
#2020 evde egzersiz yapma,#Evde ilk kez egzersiz yapmak mı?,# Bunlar yeni başlayanlar için en iyi egzersizler ?,# Evde Basit egzersiz Hareketleri Nasıl yapılmalı ?, #Uzaktan egzersiz eğitimleri
, #evden egzersiz videoları, #evden egzersiz yapmak için hangi malzemeler lazım, #evden egzersiz yapma 2020, #oturduğunuz yerden egzersi zyapın,#Günlük egzersiz hareketleri kadın,#Evde yapılacak spor hareketleri kadın,#Evde Spor Hareketleri Bayanlar İçin Video,#Evde Spor Hareketleri Bayanlar İçin YouTube,#Evde spor hareketleri Erkek Programı,#En zor spor hareketleri,Tüm vücut egzersizleri,#Evde spor programı kadın
Kollarınızı uzatacak şekilde dambılleri yukarı itin (dirsekler kilitlenmemiş olsa da), sonra kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Halterleri birbirine en yakın noktada hareket ettirmeyin ve kesinlikle birbirine çarpmayın. Kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için hareket yavaş olmalıdır.
Oturmuş omuz presini neden seviyoruz? Egzersize yeniyseniz ve / veya en güçlü çekirdek kaslarına sahip değilseniz, oturmuş omuz presleri sizin için mükemmeldir. Omuzları gerçekten iyi çalışacaklar ve çekirdek gücünü oluşturduktan sonra, omuz presleri yapmaya devam edebilirsiniz.
1. DİK SIRA
Omuz egzersizleri itme günleri için özel değildir. Dik sıralar barbelller, halterler ve hatta kettlebell’ler kullanılarak yapılabilir. Bu çok yönlü egzersiz, spor salonunda yapılacaklar listenizde olmalıdır.
Kaslar çalıştı : üst tuzaklar, deltoidler ve pazılar (evet, bebeğim!)
Dik bir sıra nasıl yapılır : Ayaklarınız omuz genişliği ayrı olarak, halterinizi dörtlü önünüzdeki genişletilmiş kollarınızda duracak şekilde kaldırın. Omuzlarınız açık ve çekirdeğiniz meşgul.
Elleriniz aşırı damla pozisyonunda ve birbirine yakın olmalıdır. Aralarındaki mesafeyi ölçmenin bir yolu, çubuğu tutarken ve buluştuklarında başparmaklarınızı birbirine doğru uzatmaktır, bu kabaca ellerinizin olması gereken mesafedir.
Halter rahat hissettiği kadar çenenize doğru çekin. Sadece dirseklerle çenenize dokunmak için dirseklerinizi doğal olmayan bir pozisyonda bükmeye çalışmayın; omuzlarınız bu konumda ancak çok yükseğe çıkabilir. Ayrıca, çıtayı çok yükseğe kaldırarak bileklerinizi olmaması gereken konumlarda bükme riskiniz de vardır.
Halter yavaşça başlangıç pozisyonuna getirilir. Yine, hareket yavaş olmalı ve kas aktivasyonuna konsantre olmalısınız.
Neden dik sırayı seviyoruz? Doğru yapılan, dik sıra, esas olarak omuzları çalıştıran bir başka harika bileşik egzersizdir. Dik sıra ile ilgili bir başka şaşırtıcı şey de tuzakları çalıştırmasıdır; Süper kaslı görünmenizi sağlayan sıklıkla unutulmuş bir kas. Büyük tuzakları olan insanlarla oyun oynamazsınız.
1. YANAL YÜKSELTME
Yanal yükseltiler esas olarak omuz kaslarınızın en büyük kısmını çalıştırır, ancak aynı zamanda ön ve arka delikleri de tuzaklarınızda çalışır. Çoğu zaman dambıl ile yapılır, yanal yükseltiler su ısıtıcıları ve direnç bantları ile de yapılabilir.
Çalışılan kaslar : delts, tuzaklar, çekirdek (stabilizasyon için)
Yan yanal kaldırma nasıl yapılır : Dumbellleri yan taraftaki dörtgenlerin yanında tutun, bacaklar omuz genişliğini ayırın.
Halterleri kollar uzatılmış olarak (ve elbette dirsekler kilitlenmemiş) omuz yüksekliğine kadar yükseltmek istiyorsunuz. Hareket düzgün olmalı ve ağırlıkları yukarı kaldırmamaya, ancak kaldırmaya çalışmalıdır.
Halterleri geri indirdiğinizde, bacaklarınıza vurmadığınızdan ve işlem sırasında kendinizi çürütmediğinizden emin olun.
Halterleri kollarınız düz olacak şekilde kaldırmak zorlaşırsa, dirsekleri biraz bükebilirsiniz. Bu dambılların yörüngesini azaltır.
Neden yanal yükseltmeyi seviyoruz? Serbest ağırlık egzersizlerinin birçoğu gibi, yan yanal artış doğal hareketi teşvik eder ve bu nedenle kaslarınız için örneğin makine preslerinden çok daha iyidir. Ağırlıkları ve hareketi kontrol ettiğiniz için, genel gücü de geliştirmenize yardımcı olacak çok sayıda küçük kas ve delts çalışıyorsunuz.
#2020 evde egzersiz yapma,#Evde ilk kez egzersiz yapmak mı?,# Bunlar yeni başlayanlar için en iyi egzersizler ?,# Evde Basit egzersiz Hareketleri Nasıl yapılmalı ?, #Uzaktan egzersiz eğitimleri
, #evden egzersiz videoları, #evden egzersiz yapmak için hangi malzemeler lazım, #evden egzersiz yapma 2020, #oturduğunuz yerden egzersi zyapın,#Günlük egzersiz hareketleri kadın,#Evde yapılacak spor hareketleri kadın,#Evde Spor Hareketleri Bayanlar İçin Video,#Evde Spor Hareketleri Bayanlar İçin YouTube,#Evde spor hareketleri Erkek Programı,#En zor spor hareketleri,Tüm vücut egzersizleri,#Evde spor programı kadın
Comments